Non tutte le calorie sono uguali. Ogni prodotto viene scomposto e assorbito nel corpo a modo suo e ha un effetto diverso sulla sensazione di fame, sazietà e sullo stato ormonale. Allora cosa puoi mangiare non solo per evitare di ingrassare, ma anche per perdere peso?
Uova intere
Un tempo, le persone cercavano di mangiare non più di 2-3 uova di gallina a settimana, poiché si credeva che il consumo eccessivo di tuorlo aumentasse i livelli di colesterolo e contribuisse allo sviluppo dell'aterosclerosi e della malattia coronarica. Oggi è stato dimostrato che questa opinione era sbagliata.
Inoltre, un normale uovo di gallina è il miglior prodotto che dovrebbe mangiare chiunque voglia perdere peso! Le uova contengono molte proteine, grassi sani e saziano a lungo, nonostante il loro basso contenuto calorico.
È stato condotto un esperimento in cui 30 donne in sovrappeso hanno mangiato uova anziché panini a colazione. Tutti i soggetti hanno notato che si sentivano più sazi più a lungo dopo la colazione a base di uova e nel complesso mangiavano meno ai pasti successivi. Dopo 2 mesi, una pesatura di follow-up ha mostrato che queste donne avevano perso più peso rispetto al gruppo di controllo che aveva mangiato la colazione al forno.
Le uova contengono una quantità incredibile di sostanze nutritive, quindi aggiungerle alla tua dieta può aiutarti a sopravvivere a quasi tutte le diete con il minimo disagio.
Verdure a foglia verde
Lattuga, spinaci, rucola, basilico e molte altre verdure sono ricche di fibre e povere di carboidrati e calorie.
Aggiungendo verdure a foglia al tuo cibo, aumenti visivamente il volume del piatto e lo carichi con un'enorme quantità di nutrienti: vitamine A, C, D, PP, fitonutrienti, antiossidanti, calcio e fosforo.
È stato dimostrato che le diete con più verdure incoraggiano le persone a mangiare di meno, il che riduce ulteriormente le calorie.
Salmone
Il salmone è il pesce più sano. Inoltre sazia bene, anche se contiene relativamente poche calorie.
Questo pesce è ricco di proteine di qualità, grassi sani e nutrienti essenziali. Il salmone, come altri frutti di mare, contiene iodio, necessario per il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, che controlla tutti i processi metabolici nel corpo. Si ritiene che la maggior parte della popolazione mondiale soffra di carenza di iodio.
Il salmone contiene un'alta concentrazione di acidi grassi insaturi omega-3, che sopprimono l'infiammazione nel corpo e sono coinvolti nel metabolismo dei grassi.
Se il salmone non fa per te, prova lo sgombro, le sardine, le aringhe e la passera. Anche questi pesci sono molto utili.
Verdure crocifere
Broccoli, cavolfiori, cavoli bianchi e rossi e cavoletti di Bruxelles contengono molte fibre, vitamine e proteine. Naturalmente le verdure non possono essere paragonate alla carne o ai legumi in termini di contenuto proteico, ma le verdure crocifere contengono molte più proteine di qualsiasi altra verdura.
La combinazione di fibre e proteine e il basso valore energetico rendono tutti i tipi di cavolo l'alimento migliore per chi perde peso.
Sapevi che le verdure crocifere contengono una sostanza che impedisce lo sviluppo del cancro?
Manzo magro e petto di pollo
La carne è spesso accusata di ogni sorta di peccato, dalle eruzioni cutanee all’aterosclerosi e all’obesità. Ma poche persone ricordano che è molto difficile creare una dieta equilibrata senza carne. Le proteine animali contengono diversi aminoacidi essenziali che non si trovano negli alimenti vegetali. Ciò significa che devi mangiare carne, ma per quanto riguarda tutte le sue proprietà collaterali?
Devi scegliere carni magre, chiedere al macellaio di eliminare tutto il grasso visibile e scegliere carne di manzo e vitello magri. Un'ottima opzione sarebbe coniglio, tacchino e petto di pollo. A proposito, questi prodotti sono i primi prodotti a base di carne per l'alimentazione complementare dei bambini.
Una grande quantità di proteine rende la carne indispensabile nel menu. Una dieta ricca di proteine aiuta di per sé a bruciare 80-100 calorie in più, poiché è necessaria molta energia per scomporre la molecola proteica.
Gli studi dimostrano che aumentando la percentuale di proteine del 25-30% è possibile ridurre il rischio di disturbi alimentari del 60% e perdere ulteriori 300 grammi di peso!
Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati puoi permetterti anche carni grasse, entro limiti ragionevoli, ovviamente. Ma se hai semplicemente iniziato a mangiare di meno, senza ridurre l'uno o l'altro nutriente, dai la preferenza alla carne magra.
Patate bollite
Patate al cartoccio, fritte, al forno, fritte. . . Tutti amano le patate, ma cercano di limitarne il consumo e di altre verdure amidacee mentre perdono peso.
Tuttavia, con il giusto approccio, questo prodotto ti aiuterà non solo a far fronte alla fame, ma anche a perdere peso in eccesso. Sono le patate bollite ad avere il più alto indice di saturazione. Abbinandolo ad una piccola porzione di carne o ad un uovo e ad un'insalata di verdure in foglia, potrete saziarvi e dimenticare la fame per molte ore, cosa che raramente accade per chi è a dieta.
Non rinunciare alle patate. Contiene molto potassio, di cui il corpo ha bisogno per controllare la pressione sanguigna, molte fibre e vitamina C.
Tonno
Il tonno è un altro alimento proteico ipocalorico. Questo pesce è meritatamente popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness, soprattutto durante il periodo competitivo, quando è necessario asciugarsi rapidamente.
Il tonno può essere grigliato, cotto al forno o trasformato in insalate di pesce in scatola. Tieni presente che per ridurre il contenuto calorico totale, è meglio assumere il tonno in scatola senza olio.
Legumi
Lenticchie, fagioli, ceci e altri fagioli sono ricchi di proteine, carboidrati complessi e fibre. I piatti preparati con questi prodotti (contorni, zuppe, insalate) non sono solo gustosi, ma anche molto salutari e lasciano sazi a lungo.
I legumi possono causare disturbi digestivi e una maggiore formazione di gas, quindi cuocili con attenzione e non mangiarne grandi quantità in una volta.
Zuppe
Gli alimenti con un contenuto calorico moderato incoraggiano le persone a mangiare di meno. I prodotti con queste proprietà contengono solitamente molta acqua, fibre e vitamine. Allora perché non aggiungere semplicemente acqua a un alimento adatto e farne una zuppa?
Una tazza di zuppa di verdure ti sazierà meglio di una tazza di insalata e otterrai ancora meno calorie. Ma non dimenticare che non dovresti mangiare solo zuppa di peperoni, carote e cavoli per molto tempo. Devi diversificare il tuo menu con cibi proteici (carne, uova, pesce) e carboidrati (porridge).
Fiocchi di latte
Uno dei migliori prodotti per dimagrire! La ricotta è prodotta con latte vaccino, il che significa che contiene tutte le proprietà benefiche dei latticini: una grande quantità di calcio, proteine, vitamine. La ricotta a basso contenuto di grassi contiene generalmente un minimo di calorie, carboidrati e un massimo di proteine.
Tuttavia, minore è il contenuto di grassi della ricotta, minore è il suo sapore. Alcune persone trovano difficile mangiare, quindi aggiungono panna acida e zucchero. Ma per chi vuole perdere peso, questo metodo non è adatto. Per migliorare il gusto della ricotta, dovresti mescolarla con frutta e bacche, ricavarne delle casseruole, aggiungerne un po 'al porridge e preparare creme spalmabili per i panini. A proposito, questi metodi funzionano bene per i bambini che rifiutano di mangiare latticini.
Avocado
L'avocado è un frutto unico. Mentre la maggior parte della frutta è ricca di fibre e carboidrati, gli avocado contengono soprattutto grassi insaturi sani. Nonostante l'alto contenuto di grassi, questo frutto ha una bassa densità calorica a causa della grande quantità di acqua.
L'avocado si sposa perfettamente con quasi tutte le insalate e non è solo una questione di gusto. È stato dimostrato che i grassi insaturi, in particolare l'acido oleico, contenuti negli avocado aumentano l'assorbimento dei nutrienti delle patate e delle verdure a foglia verde fino a 15 volte!
aceto di mele
Questo prodotto è incredibilmente popolare tra i sostenitori di uno stile di vita sano. L'aceto di mele viene utilizzato come condimento per insalate, vinaigrette e viene anche diluito con acqua e bevuto.
Si ritiene che l'aggiunta di aceto di mele ai piatti, soprattutto quelli ad alto contenuto di carboidrati, permetta di sentirsi sazi più velocemente e meglio e di mangiare 250-300 calorie in meno più tardi durante la giornata.
È stato condotto un esperimento in cui alle persone obese sono stati somministrati 15-30 ml di aceto di mele al giorno. Dopo 3 mesi hanno perso 1, 5-2 kg in più rispetto al gruppo di controllo.
L’aceto di mele previene i picchi di zucchero nel sangue e di insulina, il che aiuta anche nella perdita di peso a lungo termine.
Noccioline
Sebbene le noci contengano molti grassi, non fanno ingrassare, ma aiutano a perdere peso.
Le noci sono ottime per spuntini veloci e sono ricche di proteine, fibre e grassi insaturi. Il consumo regolare di piccole quantità di noci (1 manciata al giorno) aiuta a migliorare i processi metabolici nel corpo e a ridurre il peso. È stato dimostrato che le persone che mangiano regolarmente noci sono più magre e più sane di quelle che le evitano.
Non è necessario concentrarsi solo sulle mandorle o sulle noci. Provane diversi tipi: pistacchi, anacardi, macadamia, arachidi, nocciole. Ma cerca di controllarti, ricorda che l'eccesso di consumo di qualsiasi prodotto, anche quello più salutare, è inaccettabile.
Cereali integrali
I cereali più necessari durante la perdita di peso sono quelli che contengono un minimo di glutine. Questi includono avena, riso integrale e quinoa. La farina d'avena contiene un'enorme quantità di beta-glucano e fibre, che forniscono sazietà a lungo termine e aiutano a migliorare il metabolismo. Il riso integrale non lucidato è ricco di vitamine del gruppo B, mentre la quinoa è ricca di proteine, manganese e magnesio.
Leggi sempre attentamente le etichette, poiché spesso i cereali integrali sono in realtà cereali raffinati. I cereali sbucciati, schiacciati e cotti a vapore contengono un minimo di fibre, vitamine e altre sostanze utili, ma ci sono così tanti carboidrati semplici che non vale nemmeno la pena pensare di perdere peso.
Anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati puoi permetterti di mangiare occasionalmente un piccolo contorno o un porridge. Se preferisci una dieta equilibrata, inizia ogni giornata con una ciotola di farina d'avena. Questa è la colazione migliore, e non solo per chi vuole dimagrire a casa.
Peperoncino
Sapevi che i condimenti ti aiutano a perdere peso? I peperoncini sono in testa alla lista delle spezie brucia grassi. La capsaicina contenuta nel peperoncino riduce l'appetito e migliora la combustione dei grassi. Puoi ottenere questa sostanza sia dal pepe che da speciali farmaci dimagranti. Tuttavia, il consumo regolare di cibi eccessivamente piccanti può portare allo sviluppo di tolleranza alla capsaicina, quindi fai attenzione a non esagerare con la capsaicina o potresti non essere in grado di trarne tutti i benefici.
Frutta
Tutti gli esperti concordano sul fatto che la frutta dovrebbe essere inclusa nel menu. Si ritiene che le persone che mangiano 2-5 porzioni di frutta ogni giorno siano molto più sane di quelle che non la mangiano.
Sebbene la frutta sia ricca di zuccheri, contiene molta acqua e fibre. Il basso contenuto calorico rende alcuni frutti una manna dal cielo per chi vuole perdere peso.
Mele, pere, albicocche, prugne possono essere mangiate proprio così, puoi aggiungerle a porridge e insalate. Mangiando frutta è quasi impossibile superare l’apporto calorico giornaliero. Anche se ci sono delle eccezioni: quando stai perdendo peso, rinuncia a banane e uva. Contengono molto zucchero e amido e questo non contribuisce alla perdita di peso.
Pompelmo
Un frutto speciale che ti aiuta a perdere peso a casa meglio di altri.
90 persone in sovrappeso mangiavano mezzo pompelmo ogni giorno e dopo 12 settimane sono state pesate e hanno scoperto che mangiare questo frutto (in assenza di diete ed esercizio fisico) le ha aiutate a perdere fino a 1, 5 chilogrammi senza alcuno sforzo aggiuntivo.
I pompelmi riducono la resistenza cellulare all’insulina e aiutano a migliorare il metabolismo.
Mangia mezzo pompelmo come spuntino. In questo modo otterrai molta vitamina C, fibre e supererai la fame per qualche ora in più.
Semi di chia
I semi di Chia, che stanno guadagnando sempre più popolarità, sono considerati un cosiddetto superalimento. Nella chia, il 90% di tutti i carboidrati sono costituiti da fibre, il che rende questi semi indispensabili in qualsiasi dieta. La Chia assorbe 10-12 volte il proprio peso in acqua e il volume di cibo risultante riempie lo stomaco e crea una sensazione di pienezza.
Sebbene si creda che questo prodotto riduca l’appetito, non ci sono prove convincenti che abbia lo stesso effetto sul peso del pompelmo.
Olio di cocco
Non tutti i grassi sono ugualmente pericolosi. L’olio di cocco è composto quasi interamente da trigliceridi a catena media (MCT). Sebbene siano classificati come grassi saturi, sono considerati molto salutari. Gli MCT saturano bene, aumentano il metabolismo energetico e aiutano a bruciare il grasso in eccesso.
Ma non dimenticare che l'olio di cocco dovrebbe essere aggiunto alle insalate non insieme all'olio d'oliva, ma al suo posto. Anche se non dovresti rinunciare del tutto all’olio d’oliva, perché è anche molto salutare. Basta alternare questi oli, ma non combinarli.
Yogurt
Un altro ottimo latticino che contiene anche probiotici per aiutare l’intestino.
La normale funzione intestinale non solo ti proteggerà dai problemi intestinali, ma preverrà anche la resistenza alla leptina, che è una delle cause dell'obesità.
Sorprendentemente, ma vero: un bicchiere di yogurt magro, piuttosto che magro, riduce il rischio di aumento di peso e lo sviluppo del diabete di tipo 2. Non dovresti comprare spesso yogurt magro, poiché contiene molti zuccheri aggiunti per renderlo saziante come lo yogurt normale.
Cioccolato fondente
Pensi al cioccolato quando vuoi qualcosa di dolce? Ma il cioccolato al latte è proibito perché contiene troppi zuccheri e grassi. Prova il cioccolato fondente. Ha un gusto insolito, non vorrai mangiare un'intera barretta in una volta sola, perché soddisfa rapidamente il bisogno di dolci.
È stato condotto un esperimento interessante. I volontari hanno mangiato diversi quadratini di cioccolato e un'ora dopo è stata offerta loro la pizza. Quelli a cui era stato somministrato il cioccolato fondente mangiavano il 15% in meno di pizza rispetto a quelli a cui era stato somministrato il cioccolato al latte.
Acqua
Non dimenticare di bere molta acqua naturale. Nessuna dieta sarà veramente efficace se non si segue il regime alimentare. L'acqua è coinvolta in tutti i processi del corpo, rimuove scorie e tossine, mantiene l'equilibrio idrosalino e acido-base.
Si consiglia di bere 25-50 ml per chilogrammo di peso corporeo. Nella stagione calda e durante l'attività fisica intensa bere di più. Cerca di bere solo acqua naturale non gassata al giorno, almeno un litro e mezzo. Tè, caffè, kefir e altri prodotti liquidi non sono inclusi nel calcolo dei liquidi, tienilo presente.
Bere uniformemente durante la giornata, 1/2-1 bicchiere ogni ora. Ricorda che se hai sete significa che hai già un notevole deficit idrico nel tuo corpo. Cerca di evitare questi momenti. Limita il consumo di caffè e altri prodotti diuretici, disidratano e interrompono i processi metabolici nel corpo.
Segui una dieta equilibrata, fai attività fisica regolarmente e credi in te stesso!