La dieta mediterranea è l'unico sistema nutrizionale che ha un numero fenomenale di fan che seguono le sue regole non solo per perdere peso, ma per migliorare la salute dell'intero corpo, il che alla fine porta ad una longevità attiva.
Essenza e principi fondamentali
La particolarità della dieta è che non è un insieme di regole, principi e restrizioni create artificialmente dai nutrizionisti che si vuole sempre infrangere.
Questo è il risultato dell'osservazione della comunità di una determinata regione, del confronto delle statistiche sulla morbilità della sua popolazione con il resto della popolazione del pianeta, dell'identificazione delle ragioni della sua superiorità e dell'adattamento della dieta tradizionale della regione ad altri paesi.
Il termine "dieta mediterranea" fu introdotto per la prima volta nella metà del XX secolo dalla coppia americana A. e M. Case, che, mentre studiavano la dipendenza delle malattie cardiovascolari dalla dieta, giunsero ad una conclusione inaspettata.
Si è scoperto che l'Italia, dove i nutrizionisti hanno pubblicato i loro lavori scientifici sulle malattie cardiache, differisce dal loro paese d'origine in quanto la popolazione locale, consumando cibi abbastanza grassi e ipercalorici, non è obesa ed è meno suscettibile alle malattie del sistema circolatorio , ipertensione e diabete.
Ciò servì da impulso per nuovi lavori di ricerca in Italia, e poi per la conferma dell'idea in Giappone, Germania, Finlandia e Jugoslavia.
La sensazionale scoperta di Ansel e Margaret Case spinse gli scienziati americani, preoccupati per il livello di malattia e la rapida "obesità" della nazione, a utilizzare le loro ricerche per creare un programma di "medicina preventiva" negli anni '70. In sostanza, questi sono i fondamenti sistematizzati della natura tradizionale della dieta degli abitanti dei paesi del Mediterraneo.
La popolarità della dieta è molto elevata da mezzo secolo, il che dimostra la sua semplicità ed efficacia, e l'organizzazione UNESCO ha riconosciuto la cucina di 12 paesi del Mediterraneo come patrimonio culturale nazionale. A differenza di altre diete, la dieta mediterranea non ha limiti di tempo.
Dovrebbe diventare uno stile di vita, trasformando i suoi sostenitori in materia di alimentazione in residenti della regione del Mediterraneo. Il che non è affatto difficile, visti i principi semplici e la disponibilità dei prodotti necessari in tutti i negozi. La dieta mediterranea per dimagrire significa seguire alcune regole che diventano presto un’abitudine.
Per fare questo è necessario:
- passare a 6 pasti al giorno (3 principali e 2 aggiuntivi, chiamati snack);
- rendere la base della dieta verdure, frutta e bacche di stagione (non in serra);
- concentrati su pesce e frutti di mare nella tua dieta;
- utilizzare in cucina solo olio d'oliva, utilizzandolo sia per cucinare che per condire le insalate;
- mangiare ogni giorno piatti a base di legumi;
- ridurre al minimo il consumo di zucchero sostituendolo con miele;
- bere solo vino rosso secco, rifiutando altri alcolici;
- consumare almeno 6 cucchiai. acqua pulita al giorno;
- condurre uno stile di vita attivo e mobile.
Per comprendere meglio queste semplici regole è stata elaborata la cosiddetta "piramide della dieta mediterranea". Più vicino alla base, che occupa il volume maggiore della figura geometrica, si trovano gli alimenti che dovrebbero essere consumati più volte al giorno.
Questo:
- riso, miglio, bulgur, pasta di grano duro, pane ai cereali;
- frutta e verdura;
- prodotti a base di latte fermentato, formaggi;
- noci, frutta secca.
Inoltre, più vicini al vertice della piramide, cioè occupando un volume significativamente più piccolo, ci sono prodotti alimentari con un limite di consumo da 1 a 6 volte a settimana.
Questo:
- piatti di pesce;
- carne di pollame;
- Patata;
- uova di gallina;
- dolci dolci.
In cima alla piramide c'è la carne. Gli italiani preferiscono il manzo e l’agnello e non mangiano quasi mai il maiale. Nei paesi in cui la dieta principale a base di carne è quella di maiale, non ha senso discostarsi dal prodotto generalmente accettato, basta scegliere tagli magri.
Pertanto, una distribuzione visiva dei prodotti prioritari ci consente di ridurre la dieta alla seguente dieta quotidiana:
Un punto importante: quando mangiare dai prodotti elencati.
La distribuzione della dieta nel tempo è la seguente:
- cereali, cereali, uova di gallina, verdure, frutta - colazione;
- prodotti a base di latte fermentato, frutta - 2a colazione;
- zuppe, pasta, riso, insalate di verdure, carne, pesce, frutta - pranzo;
- macedonie di frutta, latticini fermentati, formaggi – merenda pomeridiana;
- pesce, sformati di verdure, insalate, frutti di mare, formaggi, frutta - cena.
Pertanto, guardando l'elenco degli alimenti consentiti e la distribuzione del loro consumo durante il giorno, possiamo concludere che non dovrai morire di fame. Inoltre, il buon vino rosso è un bonus quotidiano nella dieta mediterranea. Sono ammessi anche i dolci - una volta alla settimana (italiani e francesi sono famosi amanti dei dolci, ma con moderazione).
Tuttavia, per iniziare il processo di perdita di peso (vale a dire, questo è l'obiettivo del passaggio all'alimentazione dietetica), è necessario ricordare la quantità di cibo che mangi. Il volume del cibo consumato in un pasto non deve superare i 240 ml (visivamente è 16 cucchiai. L. o 1 cucchiaio. ).
La dieta mediterranea per dimagrire non produce risultati immediati. Usando un menu equilibrato, pasti abbondanti e piccole restrizioni nella loro vita, i sostenitori di questi principi, di regola, continuano a vivere, osservandoli ulteriormente, e dopo qualche tempo notano un miglioramento della salute, una significativa perdita di peso e la necessità di un rinnovato corpo per muoversi attivamente.
Controindicazioni per l'uso
Il successo della dieta è dovuto a tre fattori:
- a basso contenuto di grassi animali e zuccheri;
- alto contenuto di fibre alimentari, fibre;
- ricco di acidi grassi omega-3 e antiossidanti.
Sebbene la dieta mediterranea del digiuno sia un metodo alimentare ben bilanciato, presenta controindicazioni.
Questa combinazione è inaccettabile per alcune persone:
- Le persone altamente obese non saranno in grado di ottenere i risultati attesi modificando la propria dieta. In questo caso, sono necessari metodi speciali e radicali per regolare il peso.
- Un tale set di alimenti con un alto livello di fibre può essere dannoso per le malattie del tratto gastrointestinale.
- Chi soffre di allergie che reagiscono ai frutti di mare o ad altri componenti importanti della dieta mediterranea dovrà evitarlo.
Menù principale della settimana
Dopo un po ', abituarsi alla dieta mediterranea e alle sue caratteristiche ti aiuterà a creare un menu equilibrato per la giornata, tenendo conto delle regole, delle tue preferenze e capacità. Fino ad allora, puoi utilizzare le raccomandazioni dei nutrizionisti.
- Farina d'avena con acqua (o latte magro) con frutta;
- Pane grezzo con formaggio;
- Tè verde
- Pesce al forno (200 g);
- Contorno di verdure stufate;
- 100 ml di vino rosso
- Frutti di mare bolliti;
- Insalata di verdure
- Muesli con yogurt (naturale, senza additivi);
- Pane ai cereali con formaggio feta;
- Tè (verde o nero)
- Pesce bollito alle erbe;
- Pasta categoria "A"
- Tacchino bollito o al forno (200 g);
- Grano saraceno bollito;
- Insalata di pomodori vegetali;
- 100 ml di vino rosso
- Frittate loro 2 uova;
- Pane grezzo con formaggio;
- Frutta (1 pz. )
- Zuppa di pollo;
- Insalata di verdure
- Insalata di mare con avocado;
- 100 ml di vino
- Porridge di latte di grano saraceno;
- Tè verde;
- Frutta
- Pasta ai frutti di mare e pomodorini;
- 100 ml di vino
- Pesce al vapore (200 g);
- Guarnizione: bulgur bollito;
- Insalata di verdure
- Casseruola di ricotta;
- Caffè
- Zuppa di formaggio con gamberi;
- 2 fette di crostini di pane;
- 100 ml di vino
- Cotolette di pesce;
- Stufato di verdure;
- 2 fette di formaggio a pasta dura o semidura
- Muesli con yogurt e frutta secca;
- Panino a base di pane integrale, formaggio e avocado;
- Tè verde
- Casseruola di zucchine, pomodorini, feta;
- 100 ml di vino
- Petto di pollo al forno o bollito (150 g);
- Lenticchie bollite;
- Insalata di verdure
- Casseruola di cagliata con frutta secca;
- Frutta (1 pezzo);
- Caffè
- Risotto alla pescatora;
- Insalata di verdure
- Pesce bollito o al vapore (possibilmente carne bollita (150-200 g);
- Stufato di verdure;
- 100 ml di vino
Ricette Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea per dimagrire si distingue per un'ampia scelta di piatti per la creazione di un menu.
È importante ricordare che:
- In cucina viene utilizzato l'olio d'oliva, fonte di acidi grassi polinsaturi e lipidi, che talvolta può essere sostituito con un altro olio vegetale;
- il consumo del pane è limitato, e deve essere di cereali, macinato grossolanamente;
- il cibo deve essere preparato senza l'uso di salse acquistate in negozio o di prodotti in scatola che contengono additivi elettronici;
- i latticini e i prodotti a base di latte fermentato dovrebbero essere a basso contenuto di grassi;
- nell'alimentazione dietetica, è incoraggiato il consumo di qualsiasi pesce di mare: aringa, sgombro, merluzzo, nasello, lucioperca, pesce persico; il pesce va cotto a vapore, alla griglia, bollito o in umido, evitando la frittura;
- Pollame bianco o carne di coniglio possono essere inclusi nella dieta 2-3 volte a settimana, carne rossa (manzo, agnello, maiale magro) - non più di 2-3 volte al mese. Deve essere anche bollito o in umido;
- il sale viene utilizzato in piccole quantità, è ben sostituito con succo di limone e spezie; lo zucchero è completamente escluso, potete usare un po' di miele;
- Non bisogna dimenticare le bevande: sono ammessi eventuali tè, tisane, caffè; è necessaria semplice acqua pulita;
- il vino deve essere rosso e secco, il che aiuta a ridurre l'appetito, normalizza l'acidità gastrica, partecipa all'emopoiesi e abbassa il colesterolo;
- Sono esclusi dalla dieta i dolci acquistati in negozio ad alto contenuto di zuccheri, grassi e olio di palma.
Insalata estiva (con pollo)
Un'insalata sostanziosa e facilmente digeribile ha un gusto insolito, speziato e fruttato, grazie alla combinazione dei suoi ingredienti.
Composizione degli ingredienti
Composto:
- petto di pollo bollito – 150 g;
- pesche fresche – 2-3 pezzi;
- ananas in scatola – 50 g;
- gambi di sedano – 2-3 pezzi;
- eventuali foglie di lattuga – 150 g.
Per il condimento è necessario yogurt naturale magro senza additivi (1/2 tazza), menta, cannella, scorza di limone.
Processo di cottura passo dopo passo
L'insalata estiva viene preparata in 3 fasi:
- Il procedimento dovrebbe iniziare preparando la base dell'insalata: bisogna tagliare a cubetti il petto di pollo, le pesche, l'ananas e il sedano. È meglio strappare le foglie di lattuga con le mani.
- Per preparare il condimento, mettere lo yogurt in una ciotola separata, aggiungere la cannella, la scorza di limone e le foglie di menta tritate.
- Successivamente, è necessario aggiungere il condimento alla base dell'insalata e mescolare delicatamente.
Cosa posso aggiungere?
L'insalata rimarrà gustosa, sana e coerente con le regole della dieta mediterranea se:
- utilizzare la carne di tacchino al posto del pollo;
- le pesche possono essere sostituite con nettarine e gli ananas con polpa di arancia.
Questo tipo di insalata rimarrà un piatto sano, ipocalorico e soddisfacente.
Come servire un piatto
L'insalata estiva è facile da preparare in ogni stagione acquistando delle pesche o delle arance importate. È ottimo a cena con un bicchiere di vino rosso secco. Il piatto può essere decorato con foglie di lattuga e pezzetti di frutta lasciati da parte.
Insalata con riso basmati
La dieta mediterranea per dimagrire è nota per le sue insalate di cereali, in cui è possibile abbinare pollame, pesce o verdure con cereali per ottenere piatti vari nel gusto, ma soddisfacenti e sani.
Una di queste insalate è sotto.
Composizione degli ingredienti
Composto:
- riso basmati – 1 cucchiaio;
- formaggio feta – 60 g;
- pomodori secchi – 2 pezzi;
- arachidi - 2 cucchiai. l. ;
- menta;
- olio d'oliva;
- spezie;
- acqua (per 200 g di riso - 250 ml di acqua).
Processo di cottura passo dopo passo
L'insalata basmati si prepara in 6 passaggi:
- Il riso basmati deve essere lavato e poi messo in ammollo per 15 minuti. in acqua tiepida, che aiuterà i chicchi a rivelare più pienamente il loro gusto e le loro proprietà aromatiche.
- Quindi dovresti continuare la cottura nella stessa acqua, dopo l'ebollizione, ridurre la temperatura di riscaldamento. Dopo aver fatto bollire i cereali per 20 minuti, mettete da parte la padella e lasciate riposare i chicchi nella padella calda per altri 15 minuti. Solo dopo si può mescolare il riso con una forchetta.
- In questo momento i pomodori secchi vanno versati con acqua calda e tenuti dentro per 10 minuti, quindi asciugati con carta assorbente e tagliati.
- Tostare le noci e tritarle insieme alla feta.
- Aggiungi pomodori, formaggio e noci al riso raffreddato: questa è la base dell'insalata.
- Aggiungere la menta tritata, le spezie e condire con olio d'oliva.
Cosa posso aggiungere?
Puoi usare altra frutta secca in questo piatto: pino o noci, che è abbastanza adatta alla dieta mediterranea.
Come servire un piatto
Il piatto può essere servito a pranzo o a cena, guarnito con un rametto di menta.
Zuppa di crema di formaggio con frutti di mare
La dieta mediterranea consente il consumo di grandi quantità di cibi grassi come i formaggi.
Compaiono sulla tavola quasi tutti i giorni, serviti come antipasto, a fine pasto con il dessert, oppure nella preparazione di un pasto caldo.
Composizione degli ingredienti
Composto:
- formaggio a pasta dura o semidura – 200 g;
- formaggio fuso – 100 g;
- gamberetti – 150 g;
- carne di cozze – 100 g;
- panna (20%) – 200 ml;
- uovo di gallina (tuorlo) – 1 pz. ;
- carote – 1 pz. ;
- cipolle – 1 pz. ;
- farina di frumento – 1 cucchiaio. l. ;
- aceto di vino - 1 cucchiaio. l. ;
- olio d'oliva – 1 cucchiaio. l.
Processo di cottura passo dopo passo
La zuppa di crema di formaggio si prepara in 5 passaggi:
- Per preparare il brodo è necessario lessare i gamberi e le cozze, sbucciarli, filtrare 200 ml di liquido e versarli in una casseruola per la preparazione della zuppa.
- La cipolla sbucciata e tritata va fritta in una piccola quantità di olio d'oliva fino a renderla trasparente e, aggiungendo pezzi di carota, va tenuta ancora un po' sul fuoco.
- Mettete la panna in un pentolino con il brodo, portate a ebollizione e, mettendola su fuoco basso, aggiungete i formaggi grattugiati. Il brodo va mescolato continuamente finché i formaggi non saranno completamente sciolti.
- Il passo successivo è raccogliere in un pentolino il tuorlo d'uovo mescolato, le verdure stracotte e la farina diluita in poca acqua. Mentre mescoli la zuppa, portala a ebollizione e cuoci per 5-7 minuti.
- È necessario "dare un pugno" al contenuto della padella con un frullatore, ottenendo la consistenza desiderata utilizzando il brodo rimanente.
Cosa posso aggiungere?
Per esaltarne il gusto potete utilizzare il brodo rimasto dopo la cottura del pesce bollito.
Come servire un piatto
Durante il pranzo viene servita la zuppa. Il contenuto del piatto è cosparso di erbe.
Zucchine con feta
Le verdure cotte al forno sono un'ottima opzione per un piatto sano e che richiede poco tempo in cucina.
Un'opzione sono le zucchine con feta.
Composizione degli ingredienti
Composto:
- zucchine (piccole) – 4 pezzi;
- formaggio feta – 200 g;
- aglio – 1 spicchio;
- olio d'oliva – 1 cucchiaio. l. ;
- menta;
- spezie;
- pinoli.
Processo di cottura passo dopo passo
Le zucchine al formaggio si preparano in 4 passaggi:
- Per preparare le zucchine alla cottura è necessario lavarle; Sbucciare i frutti vecchi dalla buccia, lasciare quelli giovani con la buccia; tagliatelo longitudinalmente in due parti ed eliminate la polpa.
- Successivamente, friggere la polpa tritata in olio d'oliva con l'aglio, passato attraverso uno spremiaglio.
- Aggiungere a questo composto gli ingredienti rimanenti: formaggio feta e menta tritati, noci e spezie. Mescolare tutto con attenzione.
- Riempire le "barchette" di zucchine con il ripieno preparato e infornare a 220°C per 30 minuti.
Cosa posso aggiungere?
Puoi anche cucinare zucchine e melanzane e utilizzare formaggio semiduro al posto della feta.
Come servire un piatto
Il piatto si sposa bene sia da solo che con un contorno di riso integrale bollito. Oppure puoi usarlo tu stesso come verdure in umido per il petto di pollo o il tacchino. Le zucchine saranno bellissime con il prezzemolo.
Pesce al forno con formaggio
Il pesce è un alimento frequentemente consumato nella dieta mediterranea. Nel periodo di dimagrimento va consumato bollito o in umido.
Cambiando il tipo di pesce, puoi cambiare il contenuto calorico e il gusto del piatto, pur mantenendo i suoi benefici per la salute.
Composizione degli ingredienti
Composto:
- filetto di pesce – 200 g;
- kefir magro – 50 ml;
- formaggio semiduro – 70 g;
- olio d'oliva – 1 cucchiaio. l. ;
- succo di limone – 1 cucchiaio. l. ;
- aneto.
Processo di cottura passo dopo passo
Il pesce al formaggio si prepara in 4 passaggi:
- La teglia deve essere unta con olio e su di essa adagiati i pezzi di pesce.
- Il condimento si prepara in questo modo: bisogna unire kefir, succo, erbe aromatiche e mescolare il tutto. Il composto va versato con cura sulle porzioni di pesce.
- Il formaggio grattugiato dovrebbe essere cosparso sopra ogni pezzo.
- I prodotti devono essere conservati in forno preriscaldato a 180°C per 15 minuti.
Cosa posso aggiungere?
Puoi aggiungere peperoni tritati al composto o mettere una fetta di pomodoro sopra il pesce.
Come servire un piatto
Il pesce può essere decorato con erbe aromatiche e sottili foglie di limone.
Pasta con piselli
La dieta mediterranea annovera tra gli alimenti ammessi al consumo la pasta (pasta), apprezzata non solo in Italia.
Non c'è certezza che mangiandoli si possa ottenere una perdita di peso significativa, ma i nutrizionisti ritengono che la pasta di categoria "A", a base di grano duro, non porti ad un aumento di peso.
Composizione degli ingredienti
Composto:
- pasta categoria "A" – 200 g;
- formaggio semiduro – 200 g;
- piselli – 0, 5 cucchiai;
- peperone – 1 pz. ;
- olio d'oliva;
- succo di limone.
I piselli verdi possono essere usati freschi congelati, è molto meglio di quelli in scatola.
Processo di cottura passo dopo passo
La pasta con piselli si prepara in 3 passaggi:
- La pasta deve essere lessata al dente; il tempo di cottura è sempre indicato sulla confezione.
- Successivamente, lessate i piselli fino a metà cottura e friggeteli in olio d'oliva con peperone tritato finemente.
- È necessario unire la pasta calda con piselli, pepe, formaggio grattugiato e aggiungere il succo di limone a piacere al posto del sale.
Cosa posso aggiungere?
La pasta bollita può essere abbinata a moltissimi cibi e sughi, dando vita a piatti di gusto e sazietà diversi.
Come servire un piatto
Prima di servire potete aggiungere al piatto le foglie di rucola.
Muffin d'avena con mandorle
A volte puoi concederti dei dolci fatti in casa.
In questo caso si conoscerà sicuramente la composizione degli ingredienti e si avrà la certezza dell'assenza di conservanti e additivi nocivi.
Composizione degli ingredienti
Composto:
- farina d'avena – 4 cucchiai. l. ;
- uovo di gallina – 2 pezzi;
- latte in polvere – 4 cucchiai. l. ;
- lievito in polvere – 20 g;
- mandorle – 10 gr.
Processo di cottura passo dopo passo
I muffin di farina d'avena si preparano in 4 passaggi:
- Per preparare l'impasto è necessario mescolare gli ingredienti "secchi": cereali, latte, lievito, noci tritate.
- Le uova vanno sbattute e unite con cura al composto "secco".
- L'impasto risultante deve essere posto in stampi in silicone, che non necessitano di essere unti con olio.
- I muffin vanno messi in forno preriscaldato a 200°C e cotti per 15 minuti.
Cosa posso aggiungere?
Qualsiasi frutta secca tritata, frutta secca o frutta fresca è adatta come additivo alla miscela di latte d'avena.
Come servire un piatto
Il dessert può essere servito guarnito con una foglia di menta o frutti di bosco freschi. Per un maggiore piacere, puoi preparare tè o infusi di erbe.
Quando aspettarsi un effetto
Le persone che passano alla dieta mediterranea notano che, senza troppi sforzi o disagi, iniziano a notare cambiamenti positivi nella loro salute e nella loro figura dopo circa 3-4 mesi. Perdita di peso graduale, all'inizio quasi impercettibile, che raggiunge una media di 3 kg entro sei mesi.
Diventando fan del cibo gustoso e sano, le persone smettono di concentrarsi sui loro chilogrammi e dopo 2-3 anni 10-15 kg scompaiono inosservati. Dopo aver raggiunto il peso ottimale, il corpo raggiunge autonomamente uno stato di equilibrio.
La dieta mediterranea non è un cambiamento nella dieta per una rapida perdita di peso con un rapido ripristino del peso al termine del corso. Questo è un cambiamento nello stile di vita, nell'atteggiamento verso il mondo che ti circonda, verso te stesso, verso il tuo corpo e il tuo corpo, dando loro l'attenzione che meritano.