La domanda su come perdere peso in un mese a casa preoccupa molti. Può sembrare un compito scoraggiante e persino impossibile, ma puoi farlo se lavori sodo e rimani concentrato. Il segreto per perdere peso è seguire la dieta giusta e fare esercizio regolarmente.
Come perdere peso in un mese e quanti kg
Per perdere peso in un mese, dovresti fissare un obiettivo. Stabilire un obiettivo realistico è un ottimo inizio per il tuo viaggio dimagrante. Questo ti darà l'opportunità di monitorare i tuoi progressi durante il mese.
Pensa a quanti chili vuoi perdere, a quale periodo di tempo e alle sfumature che ti interessano nel campo della salute. Stabilisci un obiettivo di quanto peso vorresti guadagnare in un mese.
Puoi anche impostare obiettivi per fattori di esercizio o stile di vita. Ad esempio, potresti impostare l'obiettivo di allenarti quattro giorni alla settimana per 35 minuti.
Se pratichi sport, segui una dieta e usi altri metodi per perdere peso, puoi perdere fino a 10 kg.
Quanto peso puoi perdere in un mese
I nutrizionisti affermano che un tasso sicuro di perdita di peso è compreso tra 0, 5 e 1 kg in 7 giorni. Tuttavia, non dimenticare che tutti sono individuali e potresti riuscire a perdere peso più lentamente o più velocemente.
Regole per una corretta alimentazione senza diete
- Mangia principalmente piante, verdure, frutta, noci, semi e legumi.
La maggior parte del nostro cibo dovrebbe essere costituito da piante, verdure, frutta, noci, semi e legumi, la maggior parte dei quali sono piante, ortaggi e frutta.
- Mangia cibo vero, non cibo trasformato.
È meglio consumare gli alimenti nel loro stato naturale. Non acquistare prodotti che vengono lavorati in una fabbrica o in uno stabilimento. Gli alimenti trasformati contengono molti ingredienti che non esistono naturalmente negli alimenti.
- Se mangi fast food, cucinalo tu stesso.
Se hai bisogno di mangiare fast food, acquista tutte le materie prime e cuocile a casa. Ad esempio, se vuoi mangiare un hamburger, compra una buona carne macinata e falla in casa. Invece di comprare bocconcini di pollo da qualche parte, compra i petti di pollo e cuocili a casa. Quando cucini a casa, hai il controllo su ciò che va in ogni piatto.
- Mangia una varietà di cibi.
Ogni tipo di ingrediente alimentare che esiste in natura ha la sua composizione alimentare. Quando mangiamo una varietà di cibi, è più probabile che otteniamo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per mangiare sano e sano.
- Mangia carne e pesce con moderazione.
Poiché il 75% del nostro cibo è costituito da piante, verdure, frutta, semi, noci e legumi, ciò significa che il 25% del nostro cibo dovrebbe includere pesce e prodotti a base di carne. Ad esempio, invece di mangiare una bistecca gigante, cucinate del manzo con molte verdure.
- Carne corretta.
Quando mangi carne, assicurati che l'animale mangi cibo naturale e riceva un buon trattamento. Ad esempio, le mucche devono mangiare erba (non soia o mais) e devono pascolare liberamente. Se non sei sicuro della qualità del cibo, non mangiarlo.
- Smetti di mangiare troppo.
Invece di mangiare finché non sei completamente sazio, smetti di mangiare prima di sentirti completamente sazio. È possibile (e utile) smettere di mangiare mentre si ha ancora spazio nello stomaco. E non dimenticare che ci vuole tempo prima che il tuo stomaco invii un messaggio al tuo cervello che sei sazio e hai mangiato abbastanza.
- Mangia a tavola.
Cerca sempre di mangiare a tavola. Mai mangiare in macchina oa tavola. Quando decidi di sederti a un tavolo e concentrarti sul cibo, avrai meno probabilità di mangiare qualcosa per sbaglio.
- Evita gli alimenti preconfezionati e venduti in barattoli, scatole o contenitori di plastica.
Il cibo sano non è quasi mai confezionato in una scatola, un barattolo o un contenitore di plastica. Gli alimenti più sani e non trasformati vengono solitamente conservati ed esposti ai lati di un negozio di alimentari.
- Mangia cibi con 5 ingredienti o meno.
Se ti prendi il tempo per ricercare gli ingredienti degli alimenti più elaborati e malsani, vedrai quasi sicuramente che l'elenco è lungo e contiene molti additivi di cui non sai molto.
- Mangia cibi che hanno una breve durata.
Il cibo sano non contiene un mucchio di sostanze chimiche che lo tengono insieme e gli permettono di languire sullo scaffale per un anno senza deteriorarsi. Se il cibo ha una breve durata, probabilmente non è salutare.
- Più acqua.
L'acqua è la bevanda più salutare del pianeta. Le bibite gassate, le bevande energetiche e le bevande aromatizzate sono le più malsane e dovrebbero essere evitate a tutti i costi. Se vuoi una bevanda aromatizzata, prepara una limonata con limoni freschi o bevi tè o acqua con frutta e verdura fresca.
- Salare e addolcire il cibo da soli.
Uno dei motivi per cui alcuni alimenti sono così malsani è l'eccesso di sale e zucchero. Quando possibile, prova a condire tu stesso il cibo con sale e zucchero in modo da poter controllare la quantità di sale o zucchero. Evita gli alimenti con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e glutammato monosodico. Ad esempio, se stai cuocendo i biscotti, addolcirli con zucchero di canna grezzo o miele.
- Il dessert viene sostituito da cibi naturalmente dolci.
Consigliamo di mangiare i dolci che la natura ci regala. Alcuni buoni esempi sono mirtilli, banane, miele, mango, ecc. Soprattutto, saranno dolci sani e sicuri.
- Cucina più che mangiare fuori.
Uno dei modi migliori per mangiare sano è cucinare i propri pasti. Oltre a risparmiare un sacco di soldi, sarai anche in grado di controllare gli alimenti che entrano nei tuoi pasti. Non utilizzerai prodotti chimici o altri additivi malsani.
- Acquista prodotti biologici quando possibile.
Quando possibile, acquista cibo coltivato senza sostanze chimiche nocive, ormoni e antibiotici. Evita gli alimenti che possono contenere elementi nocivi.
Cibi da evitare - tavola
Ecco i cibi da evitare quando stai cercando di perdere peso.
Nome |
Perché dovresti evitare |
|---|---|
Patatine fritte e patatine |
Sono molto calorici ed è facile mangiarne troppi. |
Bevande dolci |
Le bevande zuccherate come la soda sono tra gli alimenti più malsani del pianeta. Sono strettamente associati all'aumento di peso e possono avere conseguenze disastrose sulla salute se consumati regolarmente. |
Dolci, biscotti e torte |
Prodotti da forno, biscotti e torte sono spesso realizzati con ingredienti malsani come zucchero aggiunto e farina raffinata. Possono anche contenere grassi trans artificiali, che sono molto dannosi e legati a molte malattie. |
Alcuni tipi di alcol (soprattutto birra) |
L'alcol contiene molte calorie. La birra può influenzare l'aumento di peso, ma bere vino con moderazione può anche essere utile. |
Caramelle |
La caramella è molto dannosa. Contengono molto zucchero, burro e farina raffinata. |
Fast food |
Il fast food è estremamente calorico e spesso contiene ingredienti malsani come farina di elevata purezza e carni lavorate. |
Gelato |
Il gelato è incredibilmente gustoso, ma molto malsano. È ricco di calorie e spesso ricco di zuccheri. Si consiglia di preparare il proprio gelato utilizzando meno zucchero e ingredienti come yogurt intero e frutta. |
Menu di esempio per una settimana per la perdita di peso
Quindi, il seguente menu settimanale ti aiuterà a perdere peso.
1 giorno
Prima colazione:
- toast con salmone salato;
- 1/3 tazza di mirtilli;
- 1/4 yogurt greco
Cena:
- ravioli e zuppa di verdure;
- pomodoro con formaggio cheddar;
- fette di cetriolo.
Cena:
- salmone grigliato;
- Riso;
- una manciata di noci;
- fagiolo verde;
Devi friggere i fagioli in olio d'oliva, aggiungere un po' di sale e pepe. Aggiungere il riso, condire il tutto con sale e pepe, cospargere una porzione di noci (pretagliate finemente).
Giorno 2
Prima colazione:
- toast con avocado e uovo;
- una manciata di prugne;
- 6 nocciole.
Pranzo: 2 tazze di ravioli e zuppa di verdure;
Cena:
- 1/2 tazza di zucca e tofu al curry
- 2 tazze di riso.
Giorno 3
Prima colazione:
- una manciata di nocciole;
- 3/4 tazza di yogurt senza grassi;
- 1/2 tazza di mirtilli;
Cena:
- mela e cheddar con pane pita;
- una mela
Cena:
- peperoni ripieni;
- una manciata di spinaci.
Soffriggere gli spinaci nell'olio d'oliva e aggiungere un po' di sale e pepe.
Giorno 4
Prima colazione:
- una manciata di anacardi;
- 250 ml di latte scremato;
- Toast all'avocado.
Cena:
- petto di pollo grigliato;
- 3 art. vinaigrette con carote e zenzero.
Cena:
- una manciata di anacardi;
- 1/4 di tazza di insalata tiepida di lenticchie con salsiccia e mela
- 1/2 barbabietole bollite.
Giorno 5
Prima colazione:
- crusca intera - 250 ml;
- latte scremato - 200 ml;
- carota.
Cena:
- toast con pomodoro e formaggio cheddar;
- 4 cucchiaicarote gratinate;
- 1/2 tazza di cetriolo;
- Uovo sodo;
- 1°mandorle tostate;
Cena:
- 1/3 tazza di yogurt greco semplice
- una manciata di noci;
- petto di pollo;
- 1/2 tazza di porridge di grano saraceno.
Giorno 6
Prima colazione:
- 1 tazza di crusca intera;
- 3/4 tazza di latte scremato;
- 1/2 tazza di mirtilli;
Cena:
- petto di pollo bollito;
- 1 tazza di spinaci
Cena:
- 2 tazze di manzo coreano;
- 1/2 tazza di soba di grano saraceno cotti.
Giorno 7
Prima colazione:
- toast con avocado e salmone leggermente salato;
- 3/4 tazza di latte scremato;
Cena:
- petto di pollo grigliato;
- 1/2 peperoncino rosso medio;
- 2 cucchiai. vinaigrette con carote e zenzero.
Cena: salmone al vapore con riso.
Integratori utili per dimagrire
Ci sono molti modi diversi per ridurre il peso. Questi metodi includono anche vari tipi di pillole, medicinali e integratori naturali. Ti aiuteranno a perdere peso, o almeno ti renderanno più facile perdere peso se combinati con altri metodi.
Questi integratori sono utili perché:
- Riduci l'appetito.
- Ridurre l'assorbimento di sostanze nutritive come i grassi.
- Aumenta la combustione dei grassi.
Integratori naturali per dimagrire:
- Chetoni di lampone. È una sostanza presente nei lamponi che è responsabile del loro odore caratteristico. La forma sintetica di questa sostanza può essere acquistata come integratore dimagrante.
- Estratto di tè verde. È un ingrediente molto popolare in molti integratori dimagranti. Aumenta l'attività della noradrenalina, un ormone che aiuta a bruciare i grassi.
- Estratto di caffè verde in grani. I chicchi di caffè verde sono chicchi di caffè non tostati. La caffeina può aumentare la combustione dei grassi e l'acido clorogenico può rallentare la scomposizione dei carboidrati nell'intestino.
- Estratto di Garcinia Cambogia. Questo integratore è molto richiesto e popolare. La buccia del frutto contiene acido idrossicitrico (HCA). È il principio attivo dell'estratto di Garcinia Cambogia, che viene venduto sotto forma di pillole dimagranti.
Rimedi popolari
Uno dei metodi efficaci per perdere peso è l'uso di rimedi popolari per sbarazzarsi del peso in eccesso.
- Aceto di mele.
L'aceto di mele, come l'aceto bianco, è una fonte di acido acetico, che ha effetti antinfiammatori e antiobesità e favorisce la perdita di peso.
Avrai bisogno:
- 1 cucchiaio di aceto di mele.
- 250 ml di acqua tiepida.
- Miele (facoltativo)
Amalgamare i primi due ingredienti. Dopo aver mescolato accuratamente, aggiungere il miele. Bevi questa miscela due volte al giorno.
- Limone e miele.
La combinazione di succo di limone e miele è un rimedio dimagrante molto popolare. La vitamina C nel limone aiuta nell'ossidazione dei grassi e il miele mostra un'attività ipolipemizzante.
Avrai bisogno:
- Mezzo limone.
- 2 cucchiaini di miele.
- 250 ml di acqua tiepida.
Mescolare l'acqua tiepida con mezzo limone. Quindi mescolare tutto accuratamente e aggiungere il miele. Questa miscela dovrebbe essere bevuta 4 volte al giorno.
Assunzione di farmaci
È importante notare, tuttavia, che i farmaci per la perdita di peso non sono per tutti. Ad esempio, i farmaci dimagranti soggetti a prescrizione non dovrebbero essere usati da donne in gravidanza o che vogliono rimanere incinte, o da donne che allattano al seno.
Tutti i farmaci dimagranti su prescrizione approvati per l'uso provocano una significativa perdita di peso.
Entro 12 mesi, puoi perdere dal 3 al 7 percento del tuo peso corporeo totale dal tuo peso. Può sembrare una quantità modesta, ma è una sana perdita di peso. Tuttavia, è difficile ottenere una rapida perdita di peso con l'aiuto di farmaci.
Preparati agli effetti collaterali come nausea, costipazione o diarrea. Raramente possono verificarsi gravi effetti collaterali. Per questo motivo, è importante discutere attentamente le opzioni di trattamento con il medico.
Regime quotidiano
È molto importante seguire la corretta routine quotidiana se stai cercando di perdere peso.
- Dormire a sufficienza.
Il sonno è sempre necessario. Il sonno sano è di 6-8 ore. Se hai problemi a dormire, ciò influenzerà la produzione dell'ormone dello stress e ostacolerà notevolmente la perdita di peso.
- Ricorda la colazione.
Se salti la colazione, è improbabile che perda peso. È importante ricordare di assumere i giusti nutrienti durante il pasto mattutino.
- Tempo per lo sport.
Lo sport è la chiave per dimagrire. Trova un'attività che si adatti alla tua routine quotidiana.
L'importanza di consultare un medico
Molte persone non sanno da dove cominciare quando si tratta di perdere peso. Prima di iniziare il tuo percorso di perdita di peso, consulta un dietista per conoscere la migliore linea d'azione.
Ecco alcuni motivi per cui è importante consultare un medico prima di iniziare a perdere peso:
- salute mentale.
Quando una persona inizia a perdere peso, la sua salute mentale può essere importante quanto la sua salute fisica.
Molte persone sperimentano problemi di salute mentale durante la perdita di peso, come un disturbo alimentare.
- Salute fisica.
La tua salute fisica è uno dei motivi più importanti per perdere peso, ma può anche essere uno dei principali fattori che ti impediscono di farlo.
Con i piani di perdita di peso spesso arrivano cambiamenti importanti e inaspettati nel mangiare e nell'esercizio fisico che possono causare problemi di salute. Ecco perché è molto importante che la perdita di peso sia controllata da un medico.
- Aiutare con la pianificazione della dieta.
Per avere successo nella perdita di peso, devi stare attento non solo a quanto mangi, ma anche a ciò che mangi. Consultando il tuo medico e facendo un piano nutrizionale, puoi evitare numerosi problemi e assicurarti di fare tutto bene.